7 ข้อ การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
คนเราไม่ว่าจะเพศไหน วัยใดก็ควรจะออกกำลังกาย หลายคนเมื่อมีอายุมากขึ้นมักจะอ้างถึงความชราภาพหรือความแก่ว่าไม่สามารถไปออกกำลังกายได้เหมือนอย่างเด็ก ๆ หรือคนหนุ่มสาว แต่แท้จริงแล้วการออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างมากกับผู้สูงอายุทั้งในด้านการชะลอความแก่และการทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วมากขึ้น ผู้สูงอายุจึงควรจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะถ้ายิ่งออกกำลังน้อยแต่กินอาหารเยอะ ก็จะทำให้เหลือพลังงานส่วนเกินสะสมในรูปของไขมัน ร่างกายที่เริ่มเสื่อมถอยยิ่งมีความเสี่ยงได้ง่ายโดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดต่าง ๆ และโรคประจำตัวที่ผู้สูงอายุมักจะเป็นกันมากที่สุด ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ เหล่านี้สามารถลดลงได้อย่างมาก ถ้ามีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ผู้สูงอายุเองควรจะตระหนักถึงความสำคัญ และลูกหลานก็ควรดูแลเอาใจใส่คุณพ่อคุณแม่ ปู่ย่าตายาย ให้ท่านได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อความแข็งแรงของตัวท่านเอง ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้หลายประเภท เช่น

1.การเดิน
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ เพราะว่าไม่มีแรงกระแทกใดใด และยังทำให้ร่างกายทุกส่วนได้เคลื่อนไหวรวมถึงอวัยวะภายใน ผู้สูงอายุที่เดินเป็นประจำจะรู้สึกได้ถึงความแข็งแรงและความทนทานของระบบสูบฉีดเลือด มีความกระฉับกระเฉงและไม่เหนื่อยง่าย การเดินสามารถทำได้ในบริเวณบ้านหรือสวนสาธารณะใกล้บ้าน หากมีพื้นที่จำกัดก็อาจจะใช้พื้นที่หรือถนนซอยหน้าบ้านเป็นที่เดินออกกำลังกาย แต่ก็ต้องระวังเรื่องรถยนต์ มอเตอร์ไซค์และจักรยานด้วย แม้จะเป็นถนนในหมู่บ้านที่มีรถน้อยก็ตาม การแต่งกายควรจะรัดกุมโดยสวมรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับการเดินเพื่อให้สบายเท้ามากที่สุดและกำหนดระยะเวลาและระยะทางการเดินให้เหมาะสม


2.การยกน้ำหนัก(น้อยๆ)
การยกน้ำหนักแบบมีแรงต้านทำให้กระดูกมีมวลหนาแน่นแข็งแรงและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นด้วย แต่ไม่ได้หมายถึงต้องยกน้ำหนักอย่างวัยหนุ่มสาว อาจจะเป็นกระสอบทรายเล็ก ๆ ถ่วงข้อมือ หรือขวดพลาสติกบรรจุน้ำขนาด 0.5-1 ลิตร ก็มีน้ำหนักที่ต้องออกแรงต้านแล้ว การเลือกน้ำหนักและท่าทางก็ขึ้นอยู่กับช่วงอายุและเพศ หากต้องการยกในขั้นที่ใช้น้ำหนักและท่ายากขึ้นก็ควรจะมีผู้คอยดูแลระหว่างการออกกำลังกาย


3.การเล่นเปตอง
กีฬาเปตองนั้นนอกจากจะได้รับความนิยมโดยกลุ่มคนทุกเพศทุกวัยแล้ว ยังเป็นกีฬาที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุเป็นพิเศษด้วย เพราะมีการฝึกการประสานสายตาและมือที่ต้องกะระยะการโยนลูกได้อย่างแม่นยำ ระหว่างการเล่นก็มีการเดินไปมาการบวกลบคะแนน การพูดคุยระหว่างเพื่อนร่วมทีม ช่วยทั้งด้านร่างกาย ระบบสมองและพัฒนาด้านอารมณ์ มีความสุขที่ได้มีสังคมร่วมกับผู้อื่น กีฬาเปตองจึงถูกจัดให้เล่นกันในชมรมผู้สูงอายุทั่วประเทศและมีการรวมทีมแข่งขันประจำปีเพื่อชิงรางวัลด้วย ผู้สูงอายุที่สนใจสามารถลองสอบถามได้ที่ชมรมผู้สูงอายุใกล้บ้านหรือสำนักอนามัยประจำเขต 


4.การบีบลูกบอลยาง
ฝ่ามือและนิ้วมือของคนเราเป็นสิ่งที่ช่วยในการดำเนินชีวิตประจำวันตลอดทั้งวัน ยิ่งเป็นผู้สูงอายุยิ่งต้องใส่ใจ ลูกบอลยางเล็ก ๆ ราคาไม่แพงก็เป็นอุปกรณ์ที่นำมาให้ผู้สูงอายุใช้บีบเล่นเพื่อฝึกกำลังของอุ้งมือและนิ้วได้ นอกจากนี้ยังมีอุปกรณ์ยางยืดขนาดกะทัดรัดที่ช่วยให้สามารถออกแรงดึงได้ในท่าทางต่าง  ๆที่สะดวก เช่น ยืน นั่ง นอน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและไม่ต้องเสี่ยงกับตุ้มน้ำหนักที่อาจจะหล่นโดนเท้าได้


5.การรำไม้พลอง
การรำไม้พลองมีประโยชน์ในด้านการสร้างสมดุลของร่างกายให้มีการเคลื่อนไหวที่สอดประสานไปกับท่าต่าง ๆ ของไม้พลอง การฝึกจะช่วยทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทั่วร่างกาย เพิ่มความคล่องตัวในการทำกิจกรรมต่าง  ๆ  สามารถทำได้ทั้งที่บ้านหรือชมรมผู้สูงอายุที่มีการนัดร่วมออกกำลังกายกันที่สวนสาธารณะยามเช้า


6.การฝึกชี่กงและไทเก๊ก
ชี่กงและไทเก๊กเป็นการออกกำลังกายที่คิดค้นจากปรมาจารย์ชาวจีนเพื่อคนสูงอายุโดยเฉพาะ เพราะผู้คิดค้นคือท่านจางซันเฟิงที่คิดค้นวิชาไทเก๊กเมื่ออายุร่วมร้อยปี ท่าทางต่าง ๆ จึงเน้นการฝึกกำลังภายในผสานกับการเคลื่อนไหวที่สง่างามภายนอก การใช้สติกำกับลมหายใจทำให้ลมปราณเคลื่อนไหวปลอดโปร่ง ช่วยในการสร้างความสงบภายในทั้งด้านร่างกายและจิตใจ การฝึกชี่กงหรือไทเก๊กยังช่วยเสริมด้านสมาธิ ความจำและช่วยให้ดูสดใส เข้าสู่ความสงบตามธรรมชาติของผู้สูงอายุที่เข้าใจโลกไม่หวั่นไหวไปตามอารมณ์ภายนอกที่มากระทบได้ง่าย


7.การฝึกโยคะ
โยคะเป็นศาสตร์ของประเทศอินเดียที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายในพื้นที่จำกัด บางครั้งใช้ร่วมกับการออกกำลังกายประเภทอื่นเพื่อการผ่อนคลายลมหายใจและกล้ามเนื้อ การยืดเหยียดของท่าทางต่าง ๆ มีส่วนช่วยให้เกิดการไหลเวียนของเลือดลมพร้อมกับการกำหนดลมหายใจที่ประสานงานกัน ผู้สูงอายุก็สามารถเลือกท่าการฝึกที่เหมาะสมตามเพศและวัยของตนเองได้ โดยควรศึกษาเพิ่มเติมจากผู้รู้หรือครูที่มีความชำนาญ

นอกจากการออกกำลังกายแล้วการฝึกสมองด้วยการแก้โจทย์เลขต่าง ๆ ก็ทำให้สมองมีความคล่องแคล่วและส่งผลดีต่อร่างกายทางอ้อมด้วย พยายามมองให้เข้าใจสิ่งต่าง ๆ ในชีวิต หัวเราะบ่อย ๆ จะช่วยให้ระบบการหายใจดีขึ้นและมีอารมณ์ดีขึ้นด้วย เมื่อจิตใจเป็นสุข ร่างกายก็จะเป็นสุขเช่นกัน

บทความโดย @ Jobthaidd.com